Вопрос №21577
 
 
 
 
 

Как накачать пресс в домашних условиях?

proctor · около 7 лет назад · 5 ответов
 

Хороший вопрос Ф топку
8
1
Ответы
Jessa · около 7 лет назад

Классический вариант упражнения для пресса: лежа на полу, колени согнуты, пятки прижаты к полу, руки за головой, поднимать голову и плечи, не отрывая от пола поясницу, при этом подбородком тянуться вверх. Поясница не должна отрываться от пола.

Д.м.н. И.И. Козловский вообще предостерегает от высокого поднимания туловища, а тем более поднимания вместе с ним и ног ("складной нож"). Это плохо влияет на позвоночник. Появляется дополнительная нагрузка.

Он рекомендует перемещать ноги в сторону от туловища. В положении лежа на полу нужно поднять прямые ноги вертикально вверх, руки положить на пол, в стороны, ладонями вниз. Теперь прямые (по возможности) ноги положить вправо, а голову повернуть влево; потом наоборот.

Успехов в этом хорошем начинании!

 
 
katerina808 · около 7 лет назад

Можно сделать ещё следующие упражнения.
Лежа на спине, руки вдоль тела, поднимать ноги на высоту 45 градусов 5-10 раз - перерыв - повторить ещё 3-4 раза. Количество подходов постепенно увеличивать.
В том же положении поднять ноги на высоту 60 градусов и постараться продержать как можно дольше - от 5 до 15-20 минут. Стараться до последнего удержать ноги хоть на какой-то высоте от пола. Это упражнение хорошо не столько для рельефа мышц, сколько для развития "мышечного" скелета.
Если есть возможность сделать турник (например, в дверном проёме), можно так же качать пресс, стараясь поднять ноги хотя бы на 90 градусов или держать "уголок", постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

 
 
Ответ выбран голосованием
MarryJane · около 7 лет назад

мне больше нравятся типичные статические нагрузки на мышцы брюшного пресса, особенно в сочетании с дыхательными упражнениями по типу бодифлекса. Лучше всего пресс прорабатывается в комплексах, составленных Л. Агаповой - времени занимает совсем чуть-чуть (20 минут в день) а результат уже через неделю заметен) В принципе, плавная динамическая нагрузка на мышцу пресса есть у Ланы анатоль в её комплексе цигун для похудения - там по типу складного стола очень медленно качается пресс, и сопровождается это плавным вдохом при поднятии вверх, а затем выдохом при опусканиии вниз. До сих пор всех 18 раз сделать не могу - очень тяжелое упражнение.

 
 
 
Наталья · больше 6 лет назад

Упражнения для укрепления мышц живота
Специальную тренировку мышц брюшного пресса необходимо осуществлять не менее 3 раз в неделю. Каждое упражнение выполнять указанное количество раз. Число подходов постепенно увеличивать до трех. Комплексы составлены в зависимости от воздействия на определенную часть живота. Рекомендуется выполнить все упражнения и выбрать лучшие. Причем индивидуальный комплекс упражнений должен обязательно включать упражнения для различных частей брюшного пресса.

Косые мышцы живота

1. И.п. - стоя на диске "Здоровье", руки произвольно.
1-2 - поворот туловища влево,
3-4 - то же вправо.
Ноги в коленях полусогнуты. При повороте туловища вправо, колени повернуть влево, и наоборот.
2-3 мин.
Вариант: вращение обруча 2-3 мин.

2. И.п. - стоя ноги врозь, гимнастическая палка (гриф от штанги) на лопатках.
1-2 - наклон туловища влево,
3-4 - то же вправо.
Живот втянуть, ягодицы напрячь.

Вариант:
И.п. - стоя ноги врозь, в левой руке гантель, правая на поясе.
1-2 - наклон туловища влево,
3-4 - и.п.
То же в другую сторону.
1-3 х 10-30 раз.

3. И.п. - стоя ноги врозь, гимнастическая палка (гриф от штанги) на лопатках.
1-2 - поворот туловища влево,
3-4 - то же вправо.
Живот втянуть, ягодицы напрячь. Следить за правильной осанкой. Избегать максимальной амплитуды и резких движений.
1-3 х 10-30 раз.

4. И.п. - наклон прогнувшись, гимнастическая палка (гриф от штанги) на лопатках.
1-2 - поворот туловища влево,
3-4 - то же вправо.
Корпус держать параллельно полу. Движения выполнять плавно, избегая максимальной амплитуды.
1-3 х 10-30 раз.

5. И.п. - сед упор сзади, бедра повернуть влево, ноги не касаются пола.
Последовательные подъемы ног вверх.
То же в другую сторону.
1-3 х 10-30 раз.

6. И.п. - сед упор сзади, бедра повернуть влево, ноги не касаются пола.
1-2 - согнуть ноги,
3-4 - и.п.
То же в другую сторону.
1-3 х 10-30 раз.

7. И.п. - лежа на спине, согнув правую ногу, лодыжка левой ноги на правом бедре, правая рука за головой, левая в сторону.
1-2 - поднять правое плечо,
3-4 - и.п.
То же в другую сторону.
Голову на грудь не опускать. 1-2 - выдох, 3-4 - вдох.
1-3 х 10-30 раз.

8. И.п. - лежа на левом боку, согнув ноги, правая рука за головой, левая на животе.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
То же в другую сторону. Голову не поворачивать и не опускать на грудь.
1-3 х 10-30 раз.

9. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты с опорой стопами о пол, плечи не касаются пола, руки за головой.
1 - наклон влево,
2 - и.п.
3-4 - то же вправо.
1-3 х 10-30 раз.

10. И.п. - лежа на спине, руки вверх.
1 - мах правой ногой вперед, левой рукой коснуться носка правой ноги,
2 - и.п.
3-4 - то же с другой ноги.
1-3 х 8-15 раз.

11. И.п. - лежа на спине, руки за головой.
1-2 - согнуть левую ногу, локтем правой руки коснуться колена левой ноги,
3-4 то же с другой ноги.
1-3 х 10-30 раз.

12. И.п. - вис спиной на гимнастической стенке.
1-2 - ноги вправо,
3-4 - то же влево.
Живот втянуть, ягодицы и бедра напрячь.
1-2 х 8-15 раз.

13. И.п. - вис на кольцах или перекладине.
Круговые движения ногами влево.
То же вправо.
Ноги в коленях не сгибать. Напрячь ягодицы и бедра.
1-3 х 8-15 раз.

 
 
 
Маша · около 1 месяца назад

Я нашла хорошую статью для девушек как накачать пресс fitness.izum.ua/articles/kak-nakachat-press_213142 Сама теперь по ней занимаюсь. Ничего так вроде...

 
 
 
 
Похожие вопросы
 
Blovk · около 7 лет назад · 4 ответа
 
 
 
да · больше 7 лет назад · 3 ответа
 
 
Ссылка на этот вопрос
 
Поискать ответ на вопрос: ответы@mail.ru, otvety@google.ru, Яндекс.Ответы
 
Читать новые вопросы в: LiveJournal, Livinternet, Google Reader
 
Этот вопрос посмотрели 2687 раз, в среднем 1 просмотр в день (1.04)
 
 
 
 
 
 
Адрес друга:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

© vorum.ru — вопросы и ответы, 2006–2016
Пишите нам на in@vorum.ru

Администрация сервера не гарантирует точность и достоверность размещаемых пользователями материалов, а также не несет ответственности ни за какие задержки, сбои, удаление или несохранность какой-либо пользовательской информации.

Цифры не для всех: 196

 
 
× Нравится наш сайт?
Нажмите кнопку «Мне нравится» (Like), чтобы присоединиться к нам на Facebook