Вопрос №6405
 
 
 
 
Категории

 

Какие упражнения надо делать, чтобы плечи стали шире?

Чё · больше 8 лет назад · 6 ответов
 

Хороший вопрос Ф топку
19
1
Ответы
Ответ выбран голосованием
serega · больше 8 лет назад

...гантели в руки и поднимаем вытянутые руки в стороны...
...главное не торопиться и делать так, что бы чувствовать,
...как напрягаются мышцы на плечах, а не просто махать вверх вниз...

 
 
 
Александр · больше 8 лет назад

жим Арнольда-очень хорошее упражнение
ещё разведение рук с гантелями через стороны

 
Чё · больше 8 лет назад

А "жим Арнольда" - это как?

 
Александр · больше 8 лет назад

Жим Арнольда

СХЕМА
Сядьте на тренировочную скамью со спинкой и прочно уприте ступни в пол.
Возьмите в каждую руку по гантеле и поднимите на высоту шеи. Поверните кисти ладонями к себе. Это и будет вашей исходной позицией.
Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и выжмите гантели кверху. Смотрите прямо перед собой в одну точку.
Когда гантели поравняются с вашей макушкой, начинайте разворачивать кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони "смотрят" вперед)
В верхней точке сделайте выдох. После секундной паузы подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.

ПРИМЕЧАНИЯ
Технику этого упражнения лучше осваивать с легкими гантелями. Иначе вам придется бороться с весом, и вы начнете делать ошибки.
Даже не пробуйте вращать кисти с первой же секунды. Это создаст в плечевом суставе опасное напряжение, угрожающее травмой. Начинайте вращать кисти только после того, как верх рук (от плеча до локтя) станет параллелен полу.
В этом упражнении нужна сознательная задержка дыхания. Надо расправить грудную клетку, чтобы она стала жесткой опорой позвоночнику. Чем "тверже" позвоночник, тем безопаснее любое движение в плечевом суставе.
Не отклоняйтесь назад, когда выжимаете гантели. Держите корпус строго вертикально и смотрите прямо перед собой.
Жмите гантели медленно. Не подменяйте жим толчковым движением. Тем более плавным должно быть вращение рук.
Старайтесь поднять гантели как можно выше, чтобы достичь максимального сокращения не только дельтовидных, но и верхней области трапециевидных.

 
 
STORO · больше 8 лет назад

Следует сосредоточиться на базовых упражнениях. Это "Жим штанги лежа" (грудь), "Становая тяга" (спина) и упражнения для широчайших мышц спины (в простонародье "крыльев")-они заметно улучшают фигуру. Это "Тяга нижнего блока", "Тяга верхнего блока за голову", "Подтягивания широким хватом за голову" и т.д. Следует также отметить такое упражнение, как "Пулловер". Считается, что "Пулловер" увеличивает объем грудной клетки. Улучшают общую картину упражнения на "дельты" и "трапеции", хотя они скорее относятся к изолирующим упражнениям. А изолирующие упражнения не подкрепленные базовыми - это пустая трата времени! Желаю удачи!

 
Источник: Личный опыт
 
 
triumphant · больше 8 лет назад

Лучшее упражнение-это плавание! Работают все группы мышц... Пока идет олимпиада посмотри на пловцов! Хожу в бассейн и девченки, занимающиеся плаванием в плечах пошире некоторых атлетичных парней...

 
Источник: Я это видел...
 
 
Omuts · больше 7 лет назад

Для того, чтобы плечи стали шире, нужно заниматься плаванием или греблей. Как пловцы, так и гребцы – самые широкоплечие ребята изо всех спортсменов. А плавание – вообще вид спорта универсальный: и укрепляет все группы мышц, и в тонусе держит замечательно.
Правда, за месяц плечи такие, о которых упоминал triumphant, конечно, не вырастишь. Но за год – вполне реально. Но это ведь как и в любом другом спорте – самые «честные» - и долгоживуще! – мышцы появляются не как грибы после дождя, а после упорных тренировок.

 
 
Natisha · больше 3 лет назад

Тренировочная программа для средних дельтоидов

Теперь, обсудив все, что можно, и что нельзя, обратимся собственно к тренировочной программе для расширения плеч. В зависимости от стажа тренировок вам придется несколько недель придерживаться одной из программ, прежде чем перейти к другой. Если у вас уже достаточно опыта, молено чередовать две программы (или даже все три) каждую неделю. Со временем вы даже можете создать собственную тренировочную программу.

Примечание: Во время специализации на средние головки дельтоидов тренируйте задние головки вместе со спиной.

Некоторые из этих упражнений могут быть вам незнакомы, поэтому кратко опишем самые оригинальные.

Жимы Арнольда. Начинайте из положения рук с гантелями перед собой, как будто вы только что согнули их, выполняя обычные сгибания рук (ладони смотрят на себя). Выжимая гантели вверх, разворачивайте ладони в стороны. Следите, чтобы локти также расходились в стороны и двигались в плоскости ушей большую часть упражнения, так как это очень важно для активации средних головок дельтоидов. При опускании выполняйте обратное движение.

Жимы гантели одной рукой стоя. Стойте прямо, слегка согнув колени и зафиксировав низ спины и пресс, чтобы стабилизировать корпус. Свободной рукой держитесь за неподвижную опору. Выжимайте одну руку вверх, отведя локоть назад.

Подъемы рук с гантелями в стороны сидя на наклонной скамье с опорой грудью. Сядьте на скамью с наклонной спинкой (примерно 70°), оперевшись на эту спинку грудью. Не отрывая груди от спинки, выполняйте подъемы рук в стороны.

Тяги гантелей к подбородку. Держите касающиеся друг друга гантели в опущенных перед собой руках. Поднимая руки, разводите локти и гантели в стороны.

Применив всю изложенную здесь информацию, вы никогда не услышите в свой адрес замечаний по поводу узких плеч. Но предупреждаем заранее - построить мощные дельтоиды будет нелегко. Чтобы стать по-настоящему широким, необходимо будет упорно поработать. Но потом, когда сантиметра портного не хватит, чтобы измерить ширину ваших плеч, а ездить вы сможете только в джипе, ваша улыбка будет даже шире плеч!

Тренировочная программа

Тренировка 1
Подъемы рук с гантелями в стороны сидя 3x8-10
Тяги к подбородку на блоке хватом на ширине плеч 3x10-12
Жимы из-за головы в тренажере Смита 2x6-8

Тренировка 2
Тяги штанги к подбородку хватом на ширине плеч 3x8-10
Жимы Арнольда 3x6-8
Подъемы одной руки в сторону на блоке 2x10-12

Тренировка 3
Жимы одной гантели стоя 3x6-8
Подъемы рук с гантелями в стороны сидя на наклонной скамье с опорой грудью 3x8-10
Тяги гантелей к подбородку 2x10-12

 
 
 
 
Похожие вопросы
luda · больше 8 лет назад · 7 ответов
 
 
qwemh · около 8 лет назад · 6 ответов
 
Anton · почти 8 лет назад · 5 ответов
 
 
 
Ссылка на этот вопрос
 
Поискать ответ на вопрос: ответы@mail.ru, otvety@google.ru, Яндекс.Ответы
 
Читать новые вопросы в: LiveJournal, Livinternet, Google Reader
 
Этот вопрос посмотрели 12754 раза, в среднем 4 просмотра в день (4.18)
 
 
 
 
 
 
Адрес друга:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

© vorum.ru — вопросы и ответы, 2006–2016
Пишите нам на in@vorum.ru

Администрация сервера не гарантирует точность и достоверность размещаемых пользователями материалов, а также не несет ответственности ни за какие задержки, сбои, удаление или несохранность какой-либо пользовательской информации.

Цифры не для всех: 227

 
 
× Нравится наш сайт?
Нажмите кнопку «Мне нравится» (Like), чтобы присоединиться к нам на Facebook